Wachstum anregen: Die besten Übungen für Dasjenige Schulung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen für Dasjenige Schulung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten und kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oftmals denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie und die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ergeben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird brüsk in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist bedeutsam für jedes die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die sie Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 des weiteren 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind einige wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte unter der linken zumal rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück des weiteren zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend je das isolierte außerdem formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie jene über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert rein obere brust übungen einem Ausweiten Bogen lateral Anrufbeantworter des weiteren spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben ansonsten zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem um sich treten Sie hinter vorne, um die Kabel nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Kollektiv und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem revidieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Kabine bietet eine fort Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne zumal Pfropfen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich gleichwohl der Regung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, während Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie sich zurück in die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, welche Übungen absichtlich in Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern und Dasjenige Wachstum nach subventionieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten passen Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten in Ihr Training in betracht ziehen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf selbige Übungen für die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.